Węglowodany w sporcie

weglowodany_w_sporcieSpożywanie zróżnicowanych i bogatych w wartości odżywcze pokarmów jest podstawą w diecie sportowców i osób czynnie zajmujących się sportem. Węglowodany obok białek są najistotniejsze w aktywności fizycznej, zwłaszcza zawodowo, wśród sportowców. Przy wytężonym wysiłku, niezbędne jest dostarczanie dużych ilości energii. Oznacza to, że osoby czynne fizycznie, intensywnie trenujące muszą dostarczać węglowodany do organizmu. Cukry dostarczają do organizmu niezbędnej energii, wykorzystywanej przy wysiłku fizycznym. Sportowcy dostarczają je nie tylko przed i po, ale również w trakcie wysiłku. Co wpływa korzystnie na organizm, ponieważ zapobiega wyczerpaniu zapasu glikogenu w organizmie, podczas wytężonego wysiłku. Dzięki sportowców, węglowodany zyskały wielu zwolenników i przestały być uważane za źródło złych składników dla organizmu. Diety sportowców są bogate w rośliny strączkowe, chleby wieloziarniste i ciemne pieczywo, ziemniaki, ciemny ryż. Przeważają węglowodany niskoprzetworzone, jednak wysokoprzetworzone również są stosowane. Często sportowcy wspomagają swoją dietę stosując odżywki czy suplementy zawierające potężne dawki węglowodanów. To łatwy sposób na pozyskanie energi przed, w trakcie jak i po treningu.

Węglowodany to zdrowie

Aktywność fizyczna i dieta bogata w różnorodne składniki pokarmowe jest podstawą dla zdrowia każdego organizmu. Istotne jest jakie jemy pokarmy i w jakiej ilości je spożywamy.  Podstawą prawidłowej diety są węglowodany zawarte w wielu pokarmach. Cukry spożywane w odpowiedniej ilości jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju każdego organizmu. Wyeliminowanie ich z diety byłoby niekorzystne w skutkach. Niedobór cukrów może spowodować osłabienie i szybkie zmęczenie organizmu. Węglowodany dostarczają energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu i odpowiadają za pracę mózgu. Cukry zapewniają dobre samopoczucie, utrzymując wysoką produkcję serotoniny. Węglowodany wspomagają procesy trawienne i utrzymanie prawidłowej masy ciała (błonnik pokarmowy). Ze względu na dostępność, węglowodany spożywane są często w nadmiernej ilości. Wynikiem tego mogą być problemy z układem trawiennym i choroby, takie jak: cukrzyca, czy miażdżyca. Niedobory cukrów występują bardzo rzadko. Węglowodany zwłaszcza należące do grupy niskoprzetworzonych, powinny znajdować się w dużej ilości w diecie każdego człowieka.

Węglowodany, a cholesterol

Węglowodany i „zły” cholesterol

ldlW mediach mówi się dużo o cholesterolu, a dokładnie jego dwóch rodzajach. Mianowicie o HDL (tzw. „dobrym cholesterolu”) i LDL („złym cholesterolu”).Wysoki poziom LDL doprowadza do przemieszczania się cholesterolu z wątroby do tętnic, gdzie odkłada się, tworząc złogi, doprowadza do zwężenia tętnic wieńcowych i zmian miażdżycowych. W LDL obfituje dieta bogata w tłuszcze i niedobór węglowodanów nieprzetworzonych, zwłaszcza błonnika. Dla zdrowia człowieka korzystne jest utrzymywanie LDL na niskim poziomie.  W celu obniżenia poziomu „złego” cholesterolu zalecana jest częsta aktywność fizyczna, np.: jazda na rowerze, pływanie, biegi. Poza podwyższaniem sprawności fizycznej, korzystne dla organizmu i zdrowia jest stosowanie odpowiedniej diety. Każdy powinien spożywane węglowodany niskoprzetworzone (bogate w błonnik) oraz zmienić spożywane tłuszcze ze zwierzęcych na roślinne. Urozmaicona dieta wpływa korzystnie na układ pokarmowy i doprowadza do obniżenia ilości „złego” cholesterolu w organizmie do odpowiedniego poziomu.

Węglowodany i „dobry” cholesterol

hdlCholesterol ludziom kojarzy się głównie z czymś złym, co może powodować choroby takie jak miażdżyca. Jednak oprócz „złego” cholesterolu (LDL), istnieje również jego „dobra” odmiana, czyli HDL. Powoduje on obniżanie poziomu cholesterolu we krwi, w wyniku usuwania jego nadmiaru z komórek i transportowania go do wątroby. W tym organie cholesterol jest metabolizowany i później wydalany z organizmu. „Dobry” cholesterol w przeciwieństwie do LDL przeciwdziała miażdżycy, ponieważ usuwa zalegający tłuszcz z naczyń krwionośnych. Jego poziom we krwi powinien być jak najwyższy, ponieważ chroni serce i cały układ krwionośny. Dieta złożona z cukrów niskoprzetworzonych, czyli bogatych w błonnik wpływa korzystnie na organizm. Zwłaszcza jedzenie dużej ilości warzyw i owoców, powoduje wzrost poziomu HDL w ludzkim ciele. Węglowodany z dużą zawartością błonnika są preferowane w celu podwyższenia ilości „dobrego” cholesterolu we krwi. Aktywny wypoczynek i urozmaicona dieta, powodują obniżenie poziomu LDL w organizmie i wzrost HDL co wpływa na korzyść dla zdrowia każdego człowieka.

Węglowodany, a choroby

Nieprawidłowe odżywianie jest częstą przyczyną chorób, dlatego każdy powinien dostarczać organizmowi składniki odżywcze w odpowiedniej ilości. Zarówno nadmiar, jak i niedobór tłuszczów, białek, cukrów i witamin może prowadzić do różnego rodzaju chorób. Węglowodany wysokoprzetworzone są najczęściej przyczyną  schorzeń układu pokarmowego (otyłość, cukrzyca), krwionośnego (miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, inne schorzenia sercowo – naczyniowe). W wyniku spożywania dużej ilości węglowodanów dochodzi do przewlekłych komplikacji ze zdrowiem, może dojść nawet do rozwoju nowotworów, najczęściej jelita grubego. Dieta człowieka powinna być zróżnicowana i bogata w produkty niskoprzetworzone, z dużą zawartością błonnika. Osoby stosujące u siebie taki sposób odżywiania, nie mają takich problemów ze zdrowiem jak osoby, u których przeważają w spożyciu węglowodany wysokoprzetworzone. Najczęstszą chorobą u osób nadużywających cukrów jest otyłość. Powodem jest nie tylko spożywanie, w nadmiernej ilości, słodyczy i napoi gazowanych, ale również fast food-ów i innych potraw szybkich do przyżądzenia.

Węglowodany, a cukrzyca

Nadmiar konsumowanych węglowodanów odbija się bezpośrednio na zdrowiu człowieka. Węglowodany spożywane w nadmiernej ilości powodują, np.: cukrzycę. Choroba jak wielu sądzi wcale nie jest ściśle związana z otyłością, ponieważ jest wiele szczupłych osób, które borykają się z tym schorzeniem. Cukrzyca jest chorobą związaną z zaburzeniem regulacji stężenia glukozy, czego wynikiem jest niedoczynność trzustki i niedobór insuliny we krwi człowieka. Cechą charakterystyczną jest podwyższony poziom cukru we krwi i zaburzenia przemiany tłuszczowo-białkowej. Cukrzyca jest chorobą nieuleczalną. Osoby na nią chore skazane są na pobieranie regularnych zastrzyków insuliny do końca życia. Dodatkowo obowiązuje ich dieta złożona z produktów o niskiej wartości indeksu glikemicznego. Cukrzycy (diabetycy) muszą nieustannie kontrolować poziom cukru we krwi. Chorzy mogą mieć problem z utrzymaniem prawidłowej wagi ciała, wtedy oprócz diety niezbędne są ćwiczenia wspomagające sprawność fizyczną. Poza cukrzycą chorzy maja często problemy z chorobami układu krążenia, nadciśnieniem tętniczym.

Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne

Węglowodany, czyli cukry dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne. Do cukrów przyswajalnych należą, np.: glukoza, fruktoza, sacharoza, skrobia, maltoza, laktoza, glikogen. Węglowodany te są głównym źródłem energii dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. W procesie spalania glukozy powstaje energia odpowiedzialna za nieprzerwana pracę narządów wewnętrznych oraz utrzymania stałej temperatury ciała. W tym samym procesie organizmowi dostarczana jest dawka energii, niezbędna do pracy fizycznej i umysłowej.

Węglowodany nieprzyswajalne to celuloza, hemiceluloza, pektyny (czyli składniki błonnika pokarmowego). Pomimo, że organizm nie jest w stanie ich strawić, pełnią kluczową rolę w układzie pokarmowym. Każdy mógł słyszeć w reklamach o tym, że błonnik jest dobry dla organizmu.  Błonnik występujący w pokarmach wspomaga procesy trawienne i zapobiega zaleganiu treści pokarmowej w jelitach (pomaga w wypróżnianiu, nie ma problemów z zaparciami). Nie trzeba jednak kupować „specjalnych” produktów zawierających błonnik. Wystarczy jeść pieczywo razowe, warzywa i owoce. Spożywając błonnik organizm w naturalny sposób oczyszcza się z toksyn i szkodliwych produktów metabolizmu. Dochodzi do obniżenia poziomu cholesterolu, zwłaszcza złego dla organizmu LDL, natomiast wzrasta poziom dobrego cholesterolu HDL. Dostarczając błonnik do organizmu nie tylko sprawiamy, że czujemy się lepiej, ponieważ nie mamy problemów z zaparciami, czy cholesterolem. Jesteśmy zdrowsi i nie mamy problemu z otyłością.

napoj_weglowodanowyJak można się domyśleć w sportach siłowych oraz wytrzymałościowych zależeć nam powinno na dostarczeniu węglowodanów przyswajalnych tj. takich które dostarczą nam wystarczającą ilość energii potrzebnej do wykonywania aktywności fizzycznej. Im bardziej jesteśmy aktywni tzn. im bardziej intensywne treningi tym większe jest zapotrzebowanie naszego organizmu na węglowodany, a co za tym idzie produkowaną przez węglowodany energię. W celu dostarczania odpowiednich ilości węglowodanów powinniśmy zadbać o odpowiednią dietę, która zawiera odpowiednią ilość węglowodanów. Dla osób biorących udział w różnego rodzaju zawodach z pomocą przychodzą różnego rodzaju napoje węglowodanowe, które można nabyć w specjalistycznych sklepach z odżywkami i suplementami diety dla sportowców. Mają one tą zaletę, że pozwalają na dostarczenie energi dokładnie w tym momencie, kiedy nasz organizm tego najbardziej potrzebuje.

Węglowodany a nadwaga

Czekolada mimo niebiańskiego smaku jest bardzo szkodliwa dla organizmu. Przyczyną są zawarte w niej węglowodany które niekorzystnie działają na ludzką przemianę materii. Kulinaria a przede wszystkim desery cieszą się ogromnym zainteresowaniem. Ludzie uwielbiają eksperymentować ze smakami a co za tym idzie zwiększają ryzyko problemu z nadwagą. Człowiek jedząc nie zastanawia się jakie są tego skutki, dopiero po czasie przychodzą wyrzuty. Oczywiście człowiek jest tylko człowiekiem i niekiedy nie potrafi odmówić sobie znacznej ilości węglowodanów. Poddanie się pokusie jest wskazane ale nie może stać się rutyną. Pochłanianie czekolady tabliczkami nie wróży nic dobrego. Twierdzi się, że wyrób ten ma moc poprawy nastroju. Owszem posiada w sobie magnez ale nadmiar spożywania jest naganny. Wcale nie oznacza to zrezygnowania ze wszystkich smakołyków. Bardzo ważnym elementem wręcz fundamentalnym jest umiar. Jeśli potrafimy zapanować nad gromadzeniem się tłuszczu w naszym ciele, nie powinno się mieć kłopotu ze stawaniem na wagę.weglowodany_otylosc

Często podczas zakupów ludzie starają się omijać półki ze słodkościami, jest to droga przez mekkę. Jednak zdarzają się kryzysy kiedy węglowodany po prostu śledzą i kuszą. Nie ma co się temu opierać, ponieważ jeśli osoba odbierze sygnał i od razu wykona polecenie czyli w tej sytuacji sięgnie po deser, spożyję go w mniejszej ilości. Jeśli zaś organizm strasznie się broni przed tą pokusą jest narażony na obżarstwo. Jaki jest tego powód? Zakazany owoc najlepiej smakuję, rośnie pragnienie i z czasem sięga olbrzymich rozmiarów. Im dłużej się zwleka tym większe prawdopodobieństwo, że tych węglowodanów spożyję się więcej. Zatem zaleca się każdego dnia zjeść małą ilość czegoś słodkiego. Oczywiście najlepszym momentem jest ranek, ponieważ mamy cały dzień na spalenie tego obciążenia które zagwarantowaliśmy naszemu organizmowi. Warto jest rodzajezauważyć, że nie liczy się silna wola, udowadnianie swojego samozaparcia a zwykły umiar. Organizm m motorka, nadanie mu prędkości zależy, tylko i wyłącznie od człowieka.

Wpływ węglowodanów na dietę

Cukry to dla człowieka najważniejsze źródło energii, pełnią przy tym wiele funkcji fizjologicznych niezwykle istotnych dla  naszego organizmu. Wpływ węglowodanów na dietę i organizm jest znaczący. Co zawdzięczamy tym związkom? Przede wszystkim należy do nich regulacja metabolizmu. Jaki jest inny pływ węglowodanów na dieta_weglowodanydietę? Otóż cukry mają dobry wpływ na florę bakteryjną, a także na  nabłonek jelit, co powoduje regulację poziomu  głodu. Cukry są potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Ale powinniśmy pilnować, aby ich spożycie nie było zbyt duże. Ponieważ konsekwencje nadmiernego spożycia węglowodanów są dla naszego organizmu bardzo złe. Należą do nich  otyłość, a także cukrzyca, które powodować mogą kolejne, często dość poważne schorzenia.

Gdzie możemy znaleźć węglowodany? Warto wiedzieć, że w miarę dostępnym i  dość popularnym źródłem węglowodanów są ziarna zboża, ryż, kukurydza, a także nasiona roślin strączkowych, takich jak groch, bób, fasola, soja, czy też soczewica. Niezwykle dużo węglowodanów znajdziemy w tak zwanych roślinach okopowych, czyli w ziemniakach, a także burakach cukrowych.

Właściwości węglowodanów

Podstawowe funkcje węglowodanów są bardzo szerokie i różnorodne. Aby prawidłowo komponować naszą dietę czy jadłospis, powinniśmy dokładnie poznać właściwości węglowodanów i dowiedzieć się, za co odpowiadają i w czym nam pomagają. Podstawowe właściwości węglowodanów to oczywiście dostarczanie naszemu organizmowi energii do prawidłowego funkcjonowania. Dzięki cukrom możemy utrzymać prawidłową temperaturę ciała, a także mogą funkcjonować nasze organy i narządy.

Właściwości węglowodanów są także inne. Przede wszystkim powinniśmy zdawać sobie sprawę z tego, że węglowodany, które są dostarczane w pożywieniu stanowią najlepszy materiał budulcowy, z którego wytwarzane są elementy naszych organizmów, między innymi komórki czy też substancje biologiczne, takie jak galaktoza,  czy ryboza. Inne właściwości węglowodanów to odgrywanie bardzo znaczącej roli w naszej gospodarce wodnej i mineralnej. Dzięki węglowodanom możliwe jest zmniejszenie wydalania cennych składników mineralnych i wzmocnienie naszych organizmów. Poza tym cukry biorą czynny udział w budowie błon komórkowych.

Zapotrzebowanie na węglowodany

zapotrzebowanie_weglowodanyAby dobrze funkcjonować powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi wiele cennych składników odżywczych w odpowiednich porcjach. Przede wszystkich chodzi o pełnowartościowe białko oraz o węglowodany. Zapotrzebowanie na węglowodany jest różne i zależy od wielu czynników. Nie każdy wie, że niektórych cukrów nasz organizm nie może przyswoić, ponieważ nie może ich trawić. Jednak nawet takie nieprzyswajalne węglowodany odgrywają dużą rolę w regulowaniu pracy naszego przewodu pokarmowego.

Jakie jest zapotrzebowanie na węglowodany w naszym organizmie? Aby to ustalić trzeba zdawać sobie sprawę z faktu, że w prawidłowej diecie węglowodany powinny dostarczać aż sześćdziesiąt procent wartości energetycznej naszej dziennej racji pożywienia. Przy czym są to dane dla dorosłego człowieka. Zapotrzebowanie na węglowodany dotyczy przy tym węglowodanów złożonych, nieoczyszczonych, a także nierozgotowanych, ponieważ w innej formie tracą swoje właściwości i nie będą mogły spełniać swojej funkcji dostarczania energii.

 

Co zawdzięczamy węglowodanom?

Węglowodany to podstawowe, niezbędne do życia i funkcjonowania składniki. Co zawdzięczamy węglowodanom? Warto się nad tym zastanowić. Dość istotną cechą węglowodanów jest to, że dzięki nim możliwe jest oszczędne gospodarowanie innymi źródłami energii, którą pozyskujemy także z białek czy tłuszczów. Co zawdzięczamy węglowodanom oprócz tego? Otóż, węglowodany, które nie zostały przez nasz organizm przetworzone, mogą uwydatniać proces gospodarowania wodą i cennymi minerałami.

Ważnym jest także fakt, że węglowodany są także cennym budulcem nie tylko struktury naszych komórek, ale także innych substancji czynnych. Co zawdzięczamy węglowodanom jeszcze? Nie każdy wie, że dzięki cukrom może odbywać się budowa błon komórkowych. W kwestii tego, co zawdzięczamy węglowodanom nie sposób pominąć to, że węglowodany regulują pracę naszego układu trawiennego. Warto także pamiętać, że nie wszystkie sacharydy są trawione przez człowieka, nie trawimy między innymi błonnika. Tego, co zawdzięczamy węglowodanom jest wiele. Warto lepiej poznać cukry.

Węglowodany to ważne związki organiczne, dzięki którym możliwe jest prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Dzięki węglowodanom poprawnie funkcjonuje nasz mózg, a także układ trawienny. Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od różnorodnych czynników, takich jak na przykład wiek czy wykonywana praca. Lekarze i dietetycy opracowali dzienny poziom zalecanego spożycia węglowodanów dla ludzi w różnym wieku.

Dzienny poziom zalecanego spożycia węglowodanów dla najmłodszych, czyli dzieci do lat trzech wynosi około 165 gram i może im dostarczyć nawet połowę potrzebnej do funkcjonowania energii. weglowodany_w_diecieU dzieci dwa razy starszych zapotrzebowanie wynosi już 235 gram i może dostarczyć więcej energii. Po dziesiątym roku życia dla dziewczynek wystarczy 320 gram dziennie, a dla chłopców o 50 więcej. Dzienny poziom zalecanego spożycia węglowodanów w przypadku młodzieży także się różni z uwagi na płeć. Dla chłopców do lat 15 wynosi 470, a dla dziewcząt 400 gram. Dzienne spożycie zalecane przez dietetyków jest różne.

Kategorie
Węglowodany

W większości wypadków spożywanie dużych ilości węglowodanów nie jest korzystne dla zdrowia człowieka oraz jego wyglądu. Wyjątkiem są sportowcy, których zapotrzebowanie na energię jaką niosą za sobą węglowodany jest ogromne. Aby osiągać dobre wyniki i dostarczać odpowiedniej ilości energii niezbędne jest stosowanie przez sportowców różnego rodzaju odżywek dostarczających duże ilości węglowodanów podczas intensywnego wysiłku fizycznego